Cómo Bajar el Cortisol: Estrategias para Reducir el Estrés.

El cortisol, conocido como la “hormona del estrés”, es esencial para nuestra supervivencia, ya que nos ayuda a enfrentar situaciones de peligro o de alta demanda. Sin embargo, cuando los niveles de cortisol permanecen elevados durante largos periodos debido al estrés crónico, puede tener un impacto negativo en nuestra salud tanto física como mental. En este artículo, te voy a explicar cómo bajar el cortisol desde una perspectiva psicológica, utilizando estrategias sencillas y efectivas para mejorar tu bienestar emocional.

¿Qué es el cortisol y cómo nos afecta?

El cortisol es una hormona que produce nuestro cuerpo en respuesta al estrés. En situaciones de peligro y amenaza, el cortisol activa el mecanismo de “lucha o huida”, preparando al cuerpo para reaccionar rápidamente, o bien enfrentándose y luchando o buscando en huyendo. En estas situaciones por supuesto el cortisol es muy beneficioso. El problema surge cuando el cortisol permanece alto debido al estrés constante, que es interpretado por nuestro cerebro como una situación continuada de peligro y amenaza, lo que nos puede llevar a una serie de problemas como fatiga, ansiedad, depresión, insomnio, aumento o pérdida de peso e incluso debilitamiento del sistema inmunológico con todas las consecuencias que puede tener esto.

Estrategias psicológicas para reducir el cortisol

Desde la psicología, existen diversas técnicas y prácticas que pueden ayudarte a bajar el cortisol y manejar mejor el estrés. Te presento algunas de las más efectivas.

1. Practicar la meditación y el mindfulness

La meditación y el mindfulness son herramientas poderosas para reducir los niveles de cortisol. Ambas técnicas se centran en la atención plena y la conexión con el presente, lo que permite que la mente se calme y se reduzcan los pensamientos negativos que generan estrés.

• Mindfulness: Consiste en prestar atención al momento presente sin juzgar, lo que reduce la preocupación por el futuro o el pasado, principales desencadenantes del estrés.
• Meditación guiada: Escuchar meditaciones guiadas por la mañana o antes de dormir puede ayudarte a reducir el cortisol y promover un estado de calma interior.

2. Realizar ejercicio físico regular

El ejercicio físico es una de las mejores maneras de reducir el cortisol de forma natural. Actividades como caminar, correr, nadar o practicar yoga hace que se liberen endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”, que contrarrestan los efectos del cortisol. Además, el ejercicio ayuda a liberar la tensión acumulada y mejora la calidad del sueño.

• Ejercicio moderado: Practicar ejercicios moderados como caminar o nadar durante 30 minutos al día puede ser suficiente para reducir el estrés y disminuir el cortisol.
• Yoga y Pilates: Estas actividades combinan el movimiento físico con técnicas de respiración, ayudando a reducir tanto el cortisol como los síntomas de ansiedad y estrés.

3. Mejorar la calidad del sueño

El sueño es fundamental para regular los niveles de cortisol. Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo produce más cortisol para mantenernos alerta, lo que a largo plazo puede generar agotamiento físico y mental. Establecer una rutina de sueño regular y evitar estimulantes antes de dormir, como la cafeína o el uso excesivo de pantallas, es clave para mantener los niveles de cortisol bajos.

• Rutina de sueño: Intenta dormir entre 7 y 9 horas diarias. Desarrolla hábitos saludables antes de acostarte, como leer o escuchar música relajante.
• Entorno de descanso: Asegúrate de que tu habitación sea un espacio tranquilo, oscuro y sin distracciones que interfieran con un sueño reparador. Aunque esto va en gustos, hay tantos entornos adecuados para dormir como personas existimos en el mundo.

4. Aprender a decir “No” y establecer límites

Una de las mayores fuentes de estrés es la incapacidad para establecer límites y asumir demasiadas responsabilidades. Aprender a decir “no” y priorizar las tareas más importantes es crucial para mantener los niveles de cortisol bajo control. La sobrecarga laboral, social o emocional genera un estrés constante que eleva el cortisol y puede tener efectos perjudiciales para la salud.

• Establecer prioridades: Aprende a priorizar tus tareas diarias y a delegar cuando sea necesario. Esto reducirá la carga de estrés y evitará el agotamiento.
• Gestionar expectativas: Ser consciente de tus propios límites y comunicarlo a los demás es una forma saludable de manejar el estrés y reducir el cortisol.

5. Técnicas de respiración y relajación

Las técnicas de respiración son una herramienta poderosa para reducir el cortisol de manera inmediata. Respirar profundamente envía una señal al cerebro para que disminuya la respuesta de estrés y favorezca la relajación. Practicar ejercicios de respiración consciente o relajación muscular progresiva puede ser especialmente útil en momentos de estrés y ansiedad elevados.

• Respiración diafragmática: Consiste en respirar profundamente desde el abdomen, permitiendo que los pulmones se expandan por completo. Esto reduce el ritmo cardíaco y el cortisol.
• Relajación muscular progresiva: Esta técnica implica tensar y relajar diferentes grupos musculares, lo que ayuda a liberar la tensión física y mental.

6. Mantener relaciones saludables

Las relaciones emocionales y sociales juegan un papel crucial en la reducción del cortisol. Estar rodeado de personas que nos apoyan y escuchar a los demás puede ayudarnos a sentirnos más conectados y reducir el estrés y la ansiedad. Pasar tiempo con amigos, familiares o seres queridos reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y disminuye los niveles de cortisol.

• Apoyo emocional: Hablar con alguien de confianza sobre tus preocupaciones puede aliviar el estrés acumulado.
• Conexiones significativas: Participar en actividades sociales placenteras mejora el bienestar emocional y reduce los efectos negativos del cortisol.

El cortisol puede tener un impacto muy negativo en nuestra salud, aprende a bajar sus niveles

El cortisol es una hormona esencial en nuestro cuerpo, pero cuando los niveles permanecen altos debido al estrés crónico, puede tener un impacto negativo en nuestra salud física y mental. Practicar técnicas de relajación, mejorar la calidad del sueño, hacer ejercicio físico regularmente y establecer límites saludables son claves para bajar el cortisol y mantener un equilibrio emocional.

Abordar el estrés con empatía y comprensión es fundamental para cuidar de nuestra salud mental y física. Si sientes que el estrés está afectando tu bienestar, recuerda que hay recursos y técnicas disponibles que pueden ayudarte a reducir el cortisol y vivir una vida más tranquila y saludable.

He escrito cuatro buenos libros de autoayuda. Los cuatro pueden enseñarte a manejar el estrés y la ansiedad, de este modo mantendrás tus niveles de cortisol bajos, una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud.

Dra. Marisa Navarro.

Libro las ruedas dentadas de Marisa Navarro